Le calcium

C'est quoi, le calcium ?

Le calcium est un micronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain.

Contrairement aux macronutriments (protéines, glucides et lipides), il n'apporte pas d'énergie, donc pas de calories.

Dans notre organisme, 99% du calcium sont amassés dans le squelette et les dents, ce qui correspond à environ 1,5 – 2 % du poids corporel.

A quoi ça sert ?

Le calcium a deux rôles principaux : structural et fonctionnel.

 

Son rôle structural est de garantir la solidité du squelette et la rigidité des dents.

Il faut savoir que les os ont un métabolisme très particulier : pendant toute notre vie, ils se renouvellent en alternant des phases de résorption et de formation.

Calcium

Pendant les 30 premières années de notre vie, nous construisons et consolidons notre capital osseux : la formation d’os est donc égale à la résorption osseuse.

A partir de la 40aine, la résorption prend le dessus, et les phases de formation n’arrivent plus à « réparer » ce qui a été décomposé.

Il faut toutefois toujours apporter suffisamment de calcium à l’organisme : si une carence calcique s'installe, l'organisme puise dans les réserves qui se trouvent… dans les os !

 

Le rôle fonctionnel du calcium a de nombreuses facettes.

Il intervient dans

  • la transmission du flux nerveux - pour que le cerveau et les muscles puissent communiquer,
  • l’excitabilité neuromusculaire - pour que les muscles font leur travail quand on les excite,
  • la coagulation sanguine - pour que les petites plaies se ferment tout seules,
  • l’activation enzymatique - pour que les enzymes ne se retrouvent pas au chômage technique,
  • la perméabilité membranaire - pour que les échanges entre nos cellules et leurs environs se passent bien,
  • la division cellulaire - pour que nous ne vieillissions pas trop vite,
  • la sécrétion hormonale - pour que les hormones soient libérées, etc.

Mais combien de calcium faut-il ?

Et oui, combien de calcium faut-il ingérer pour que l’organisme a tout ce qu’il faut pour bien fonctionner ?

10 g ? 250 mg ? 1 cuillère à café ?

Pour répondre à cette interrogation, l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail) a élaboré et publié des recommandations d’apport en calcium (elle a d’ailleurs fait ce travail pour tous les nutriments) pour les différentes tranches d’âge en prenant en compte les besoins physiologiques spécifiques à chacune des tranches de vie.

Elle recommande donc :

Besoin quotidien en calcium

* Concerne les femmes enceintes au 3ème trimestre, les femmes allaitantes et les femmes ayant allaité.

Où le trouver ?

La source de calcium la plus connue et médiatisée sont les produits laitiers. Il s’agit des aliments les plus riches et « efficaces ».

(Le terme "efficace" signifie ici la biodisponibilité : il s'agit de la part d'un nutriment ingérée qui est effectivement absorbée et assimilée par l'organisme. Pour le calcium cette valeur est évaluée à entre 25 et 30 %.)

Mais il ne faut pas négliger les autres sources de calcium qui contribuent à la couverture des besoins journaliers : les fruits & légumes, les céréales, les eaux minérales riches en calcium, etc.

Pour vous aider, voici une liste d’aliments avec leur teneur en calcium par 100 g d'aliment :

Les produits laitiers

Lait (entier/demi-écrémé/entier) :

  • 120 mg
  • 1 bol de 250 ml : 300 mg

Yaourt nature :

  • 170 mg
  • 1 pot de 125 g : 210 mg

Fromage type camembert :

  • 500 mg
  • 1 portion de 80 g : 400 mg

Fromage type gruyère :

  • 1100 mg
  • 1 portion de 30 g : 330 mg

Fromage blanc / petit suisse :

  • 100 mg

Les eaux riches en calcium

(teneur en mg par litre)

  • Courmayeur : 576 mg
  • Saint Antonin : 568 mg
  • Hépar : 549 mg
  • Contrex : 468 mg
  • Vittel : 240 mg
  • Saint Alban : 192 mg
  • Saint Armand : 176 mg
  • San Pellegrino : 174 mg
  • Quézac : 170 mg
  • Salvetat : 160 mg

Les fruits & légumes

Les légumes : 

  • Moyenne : 40 mg 
  • Quelques exemples : chou vert cuit (70 mg), haricots verts (55 mg), brocoli cuit (45 mg), chou rouge cru (45 mg), fenouil (40 mg)

Les fruits :

  • Moyenne : 20 mg
  • Quelques exemples : noix (60 mg), framboise (25 mg), banane (7 mg)

Les céréales

  • Pain complet : 60 mg
  • Biscottes : 40 mg
  • Pain blanc : 20 mg
  • Pâtes : 20 mg
  • Farine : 15 mg
  • Riz : 15 mg

Les légumes secs

  • Pois chiches cuits : 50 mg
  • Haricots rouges cuits : 50 mg
  • Lentilles cuites : 25 mg

Autres aliments riches en calcium

  • Sardines entières au naturel (conserve) : 340 mg (également riche en oméga-3)
  • Chocolat au lait : 200 mg
  • Noix du Brésil : 150 mg
  • Noisettes : 115 mg

Et comment faire au quotidien ?

On fait du puzzle au début, puis ça devient automatique.

Vu la teneur en calcium des produits laitiers, il est recommandé d’en consommer plusieurs par jour afin de couvrir une grande partie du besoin quotidien.

Avec une alimentation équilibrée, l’apport en calcium est ensuite complété avec la consommation de fruits et légumes et de céréales. On peut également y contribuer en buvant de l’eau riche en calcium.

En même temps, on veille sur sa consommation d'aliments riches en vitamine D (lait, poissons gras, abats, soleil), vitamine indispensable au métabolisme calcique et donc osseux. Elle est également synthétisée par l'organisme lors de l'exposition au soleil. 

Voici deux exemples d'aliments qui couvrent - consommés en une journée - les besoins quotidiens en calcium :

Exemple 1 (900 mg de calcium)

  • 250 ml de lait au petit-déjeuner (300 mg)
  • 100 g de brocoli au déjeuner (60 mg)
  • 30 g d’emmental ou compté au déjeuner (300 mg)
  • 100 g de légumes secs cuits au dîner (40 mg)
  • 1 yaourt nature au dîner (200 mg)

Exemple 2 (900 mg de calcium)

  • 1 yaourt nature au petit-déjeuner (200 mg)
  • 1 tranche de pain complet (25 mg)
  • 100 g de chou rouge cru au déjeuner (45 mg)
  • 1 fromage blanc au déjeuner (100 mg)
  • 20 g d’emmental râpé dans le potage du dîner (200 mg)
  • 100 g de haricots verts dans le potage du dîner (55 mg)
  • 500 ml de Hépar durant la journée (275 mg)