Soupe de lentilles au potimarron et aux oeufs pochés

Contient de l'oeuf Végétarien Sans gluten

 

Ce plat a un effet très réconfortant quand il fait froid dehors.

Il apporte une multitude de nutriments importants à l’organisme et les épices lui confèrent une note particulière.

La cuisson est longue, mais se fait toute seule. Pas besoin de rester au fourneau pendant 1 heure.

Les restes se réchauffent ou congèlent bien et peuvent servir comme plat de secours lors d’une panne d’inspiration.

 

Valeurs nutritionnelles par portion 

Energie : 442  kcal (1,9 kJ) / Protéines : 27 g / Glucides : 37 g / Lipides : 21  g

 

Allergènes

Contient de l’oeuf.

La recette de la soupe de lentilles au potimarron et aux oeufs pochés

Nov 2017
: 4
: 15 min
: 60 min
: 75 min
: Facile

De :

Ingrédients
  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 450 g de potimarron
  • 1 tomate
  • 2 càs d'huile d'olive
  • 1/4 càc de cumin moulu
  • 1/2 càc de paprika
  • 1/4 càc d'ail en poudre
  • 1/8 càc de piment de Cayenne
  • 1 litre de bouillon de légumes (2 cubes)
  • 175 g de lentilles vertes du Puy
  • 75 g de lentilles Beluga
  • (ou 250 g de lentilles vertes du Puy)
  • 2 feuilles de Laurier
  • 200 ml de lait de coco
  • 4 oeufs frais
  • 5 cl de vinaigre
  • Sel
  • Coriandre
Etapes
  • # 1 Préparer les ingrédients : émincer l’oignon et l’ail, couper le poivron et la tomate en brunoise et le potimarron en cubes.
  • # 2 Chauffer l’huile d’olive à feu moyen et faire revenir pendant 5 minutes l’oignon et le potimarron.
  • # 3 Ajouter l’ail, la tomate, le cumin, le paprika, la poudre d’ail et le piment de Cayenne et continuer la cuisson pendant 5 minutes.
  • # 4 Ajouter le bouillon de légumes, les lentilles et les feuilles de Laurier, couvrir et laisser bouillonner à feu doux pendant 40 à 50 minutes. Remuer occasionnellement et ajouter du liquide si nécessaire.
  • # 5 Ajouter le lait de coco et continuer la cuisson pendant 10 minutes.
  • # 6 Pendant ce temps, porter à ébullition 500 ml d’eau avec le vinaigre.
  • # 7 Baisser le feu (l’eau ne doit plus bouillir), casser un premier oeuf dans un petit bol. Avec une cuillère à soupe, créer un tourbillon dans la casserole et laisser glisser l’oeuf au milieu du tourbillon.
  • # 8 Sortir l’oeuf après 2 minutes (petit oeuf) à 2 minutes 30 (gros oeuf) et égoutter sur du papier absorbant.
  • # 9 Répéter pour les trois autres oeufs.
  • # 10 Saler la soupe selon besoin.
  • # 11 Placer un oeuf poché dans une assiette et verser la soupe dessus. Parsemer avec de la coriandre.

Nutrition

Cette soupe apporte des quantités intéressantes de plusieurs nutriments importants :

  • Protéines : apportées par les lentilles et les oeufs ; couverture de presque la moitié des besoins quotidiens (45 %).
  • Fibres : apportées par les lentilles ; couverture de plus de la moitié des besoins quotidiens (52 %).
  • Fer : ce sont encore les lentilles qui apportent presque la totalité des besoins quotidiens (80 %)

Valeurs nutritionnelles par portion (détail)

Energie : 442 kcal / 1,9 kJ (22 % de l’AET)

Protéines : 27 g (45 % de l’AET)

Glucides : 37 g (14 % de l’AET), dont Sucre : 4 g (8 % de l’AET)

Lipides : 21 g (27 % de l’AET), dont Acides Gras Saturés : 11 g (41 % de l’AET)

Fibres : 13 g (52 % de l’AET)

Calcium : 105 mg (12 % de l’AET)

Fer : 9 mg (80 % de l’AET)

Magnésium : 106 mg (27 % de l’AET)

Variations

Sans oeuf

  • Remplacer l’oeuf par une cuillère à soupe de yaourt à la grec ou du bacon en lamelles.

Option végane

  • Remplacer l’oeuf par du tofu.

Enrichir en protéines et calcium

  • Ajouter une cuillère à soupe de yaourt à la grec.

Recette inspirée de Supper With Michelle.