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Hülsenfrüchte sind gesund!
Sie enthalten zahlreiche wichtige Nährstoffe, sind nicht teuer und wenn man den Dreh einmal raushat, sind sie sehr vielseitig verwendbar: Suppen, Dips, Burger, Salate, sogar Backwaren! Da ist für jeden was dabei…
Diese rote Linsensuppe hier ist unkompliziert, cremig und perfekt um sich an kalten, regnerischen Herbst- und Wintertagen aufzuwärmen und was Gutes zu tun.
Zutaten
Für 4 Portionen
240 g rote Linsen / 1 Zwiebel / 4 kleine Karotten / 500 ml Wasser / 1/2 TL Salz / 2 EL Olivenöl / Frischen oder tiefgefrorenen Koriander / 4 TL fettreduzierte Crème fraîche / 100 g mageren Schinkenspeck
Zubereitung
Zwiebeln fein und Karotten in kleine Stücke schneiden / Schinkenspeck mit Zwiebel und Karotten in einem Suppentopf ca. 2 Minuten im heissen Olivenöl anbrutzeln / Ca. 500ml Wasser hinzufügen und bei schwacher bis mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten köcheln lassen / Rote Linsen hinzugeben und abgedeckt bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten weiterkochen / Bei Bedarf Wasser hinzufügen / Die Linsen sind gekocht, wenn sie im Mund fast schmelzen / Mit Salz abschmecken / Auf Teller aufteilen und mit Koriander bestreuen / In die Mitte der Suppe pro Teller einen Teelöffel Crème fraîche setzen
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Allergene
Enthält Milch (Crème fraîche).
Ernährung
Hülsenfrüchte (Erbsen, rote / schwarze / weisse Bohnen, Kichererbsen, Saubohnen, Linsen, etc.) sind vom ernährungstechnischen Standpunkt sehr interessante Lebensmittel:
- Sie sind fettarm
- Sie sind eiweissreich
- Sie enhalten viel komplexe Kohlenhydrate und wasserunlösliche Ballaststoffe wodurch sie einen niedrigen glykämischen Index haben
- Sie enthalten wichtige Mineralstoffe und Oligoelemente (Kalium, Magnesium, Zinc, Kupfer)
- Sie enthalten interessante Mengen an Vitaminen der B-Gruppe (B1, B3, B9)
Es wird aus all diesen Gründen geraten mindestens einmal alle zwei Wochen Hülsenfrüchte zu essen.
Und öfter ist noch besser!
Nährwerte
*Recommended Daily Allowance (empfohlene Tagesdosis)
Variationen
- Vegetarische Variante: ohne Schinkenspeck
- Vegane Variante: ohne Schinkenspeck und mit Soja- oder Kokosjoghurt statt Crème fraîche
- Mit saisonalen Gemüsen ergänzen (ein paar Spinatblätter, Kürbisstückchen, Zucchini, Kohl, etc.). Dabei die Kochzeit anpassen.
- Eine exotische Note hinzufügen: einen Teil des Wassers durch Kokosmilch ersetzen (aber Vorsicht: Kokosmilch ist recht fetthaltig…)