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Les céréales représentent un très bon choix pour le petit-déjeuner.
Afin d’éviter les produits disponibles dans le commerce qui sont souvent très sucrés, gras et bourrés d’additifs, on peut préparer du granola à la maison : composé de produits bruts et variés, il se déguste par exemple avec du yaourt ou du fromage blanc et des fruits frais.
Ingrédients
Pour 1 bocal
85 g de flocons d’avoine / 1 poignée de graines de tournesol / 1 poignée de graines de courge / 1 poignée de graines de lin / 1 poignée de graines de sarrasin / 1 poignée d’amandes concassées / 1 poignée de chips de noix de coco ou de noix de coco râpé (non sucré) / 1 cuillère à café de noix de muscade en poudre / 1 cuillère à café de cannelle en poudre / 1 cuillère à soupe d’huile de coco / 4 cuillères à soupe d’eau / 1 goutte d’essence de vanille (facultatif) / 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
Préparation
Préchauffer le four à 160°C (150°C au four à chaleur tournante) / Dans un bol, mélanger les ingrédients secs : flocons d’avoine, graines, amandes, noix de coco, poudres d’épices (muscade, cannelle) / Faire fondre l’huile de coco avec l’eau, l’essence de vanille et le sirop d’érable au micro-ondes / Intégrer le mélange liquide dans les ingrédients secs et bien mélanger / Etaler le granola sur une plaque allant au four couverte d’une feuille de papier sulfurisé et enfourner / Après 10 minutes de cuisson, retourner le granola et enfourner à nouveau pendant 10 minutes / Après ce délai, mélanger à nouveau et enfourner pendant encore 10 minutes / Sortir du four et laisser refroidir.
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Allergènes
Contient des fruits à coque (amandes).
Peu contenir du gluten par contamination (flocons d’avoine).
Nutrition
Flocons d’avoine
L’avoine est une excellente source de fibres et notamment de bêta-glucane. Cette fibre soluble a des qualités non négligeables dans la prévention de maladies cardio-vasculaires :
- Elle participe à la réduction du taux de cholestérol sanguin (prévention hypercholestérolémie).
- Elle baisse la glycémie postprandiale (après le repas) (prévention diabète 2).
Les fibres insolubles de l’avoine ont un effet satiétogène, ce qui peut limiter le grignotage et ainsi la prise de poids (prévention surpoids et obésité).
La vitamine E apportée par l’avoine a des effets bénéfiques sur la peau.
Graines oléagineuses
L’amande est particulièrement riche en acides gras mono-insaturés (acides gras impliqués dans la régulation des lipides sanguins), minéraux (magnésium, potassium, calcium, fer) et vitamines (E, B2, B3). Elle apporte également des protéines.
Les autres graines – tournesol, courge, lin – apportent des minéraux, vitamines, protéines et acides gras (dont les fameux oméga-3).
Elles sont versatiles et peuvent se manger avec tout : dans le granola, sur une salade, dans des pâtes, sur un gratin, dans des tartes et quiches, même pour grignoter. On peut même les utiliser pour faire des tartinables ou du pesto.
Valeurs nutritionnelles
*apport recommandé par jour
Variations
- Remplacer les flocons d’avoine par des flocons de riz, orge, sarrasin, etc.
- Remplacer entièrement ou en partie les amandes par d’autres fruits de coque : noisettes, pistaches, noix, cajou, etc.
- L’huile de coco peut également être remplacé par une autre huile végétale (par exemple : huile de tournesol, huile de colza).