⏱ 20 minutes
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Dans cette recette se côtoient du cru et du cuit, du croquant et du fondant.
L’oeil se satisfait de la multitude des couleurs.
Et en plus, cette salade est complète : elle apporte des macro-nutriments (protéines, glucides, lipides), des fibres, et évidemment plein de vitamines et minéraux.
Ingrédients
Pour environ 4 portions
250 g de quinoa / 200-250 g de gousses de fèves fraîches (ou 50 g de fèves) / 1 petite courgette (150 g) / 2 càs d’huile d’olives / 100 g de bacon / 125-150 g de gousses de petits pois (ou 50 g de petits pois) / 4 tomates moyennes / 100 g de fêta / 2 càs de vinaigre balsamique / 6 càs d’huile de colza / Sel, poivre
Préparation
Rincer le quinoa et le cuire à couvert dans une casserole pendant une douzaine de minutes (ou en suivant les informations sur l’emballage), puis le laisser refroidir / Écosser les fèves et ôter la peau qui entoure les graines / Couper la courgette en dés / Dans une poêle, faire revenir rapidement (environ 2 minutes) les dés de courgette et les fèves dans l’huile d’olive, puis les laisser refroidir / Dans la même poêle, sans ajout supplémentaire de matière grasse, faire revenir le bacon (coupé en dès ou allumettes), puis laisser refroidir / Écosser les petits pois / Couper les tomates en dés / Émietter la fêta / Préparer une vinaigrette sans ajout de sel (la fêta et le bacon en contiennent suffisamment) avec le vinaigre balsamique et l’huile de colza / Mélanger tous les ingrédients et servir
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Allergènes
Contient du lait (féta).
Nutrition
Le quinoa est une céréale particulièrement riche en magnésium, fer, calcium et une source végétale intéressante de protéines de bonne qualité. Il ne contient pas de gluten et être consommé par des personnes intolérantes ou sensibles au gluten. Comme toutes les céréales, c’est une source de fibres.
Le petit pois est particulièrement riche en fibres et en protéines.
Saison : mai et juin.
La fève est un légume sec qui pousse dans une longue gousse aplatie. Elle est riche en protéines et glucides et, contrairement aux autres légumineuses, source de vitamine C !
Saison : mai et juin.
Souvent ignoré, le bacon vit une vie d’outsider dans les rayons de charcuterie. On lui préfère le lardon, plus croustillant mais aussi plus gras : il contient 20 g de lipides par 100g de produit, tandis que le bacon, n’apporte que 3 g de lipides par 100 g…
Valeurs nutritionnelles
*apport recommandé par jour
Variations
- Remplacer les fèves et petits pois par des produits congelés.
- Remplacer le quinoa par du riz, des pâtes, des lentilles, du boulgour, etc.
- Option végétarienne : remplacer le bacon par de l’oeuf dur haché.
- Option végane ou sans lait : remplacer la fêta par du tofu soyeux ou du fromage végétal