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Une soupe rapide et gourmande.
Les courgettes sont en pleine saison de mai à septembre.
Elles apportent des vitamines, minéraux et fibres et sont faibles en calories.
La fêta rend la soupe onctueuse et lui donne son goût caractéristique.
Les pois chiches ajoutent à ce plat d’été des glucides, des protéines et des fibres.
Ingrédients
Pour environ 4 portions
2 càs d’huile d’olive / 2 grandes ou 4 petites courgettes (env. 600 g) / 1 gousse d’ail / 100 g de féta / 200 g de pois chiches cuites / Sel, poivre / Piment d’Espelette ou piment de Cayenne (optionnel)
Préparation
Couper les courgettes lavées en quarts de rondelle / Emincer ou hacher la gousse d’ail / Chauffer l’huile d’olives dans une poêle et faire revenir les courgettes avec l’ail pendant environ 4 minutes à feu doux / Déglacer avec environ 300 ml d’eau / Ajouter la fêta émiettée et continuer la cuisson pendant 2 minutes pour qu’elle chauffe légèrement / Chauffer les pois chiches au micro-ondes / Mixer la préparation à l’aide d’un mixeur plongeant (sans les pois chiches) et assaisonner selon goût, puis ajouter les pois chiches et servir chaud.
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Allergènes
Contient du lait (féta).
Nutrition
Cette soupe participe à la couverture des besoins énergétiques & hydriques quotidiennes.
Elle est pauvre en calories mais riche en nutriments :
- Les courgettes cuites apportent du cuivre, du potassium et du phosphore.
- La feta apporte du calcium et des protéines et lipides d’origine animale.
- Les pois chiches apportent des protéines d’origine végétale, des glucides et de la vitamine B9.
Valeurs nutritionnelles
*apport recommandé par jour
Variations
- Remplacer les pois chiches par du riz ou des céréales cuites (mélanges, blé, orge, etc.).
- Servir comme soupe froide.
- Parsemer avec des morceaux de fêta au lieu de la fondre et mixer.
- Griller les pois chiches parsemés de piment d’Espelette (20-25 minutes à 200°C en les retournant en milieu de cuisson).
- Option végane ou sans lait : remplacer la fêta par du tofu soyeux.